Cómo se calcula
Primero se estima el gasto energético en reposo (lo que solemos llamar metabolismo basal) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, creada en 1990 a partir de mediciones de 498 adultos sanos.
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Ese valor se multiplica por un factor de actividad de 1,2 a 1,9 para estimar el gasto energético total diario (GET o TDEE): las calorías que mantienen tu peso estable. 1 kcal equivale a 4,184 kJ.
Cómo elegir el nivel de actividad
Si dudas, elige el nivel inferior. Marcar más actividad de la real es la forma más habitual de sobrestimar las calorías. Un trabajo de pie o con esfuerzo físico puede justificar uno o dos niveles más aunque no hagas ejercicio. Los factores son una aproximación habitual con esta ecuación; no proceden del estudio original.
¿Qué precisión tiene?
Una revisión sistemática de 2005 comparó las cuatro ecuaciones más usadas y concluyó que la de Mifflin-St Jeor acertaba dentro de un 10 % del metabolismo en reposo medido en más personas que las demás, con el menor margen de error. Aun así, en algunas personas el error es mayor, y las personas mayores y varios grupos étnicos estaban poco representados en los estudios. Quien tiene mucha o muy poca masa muscular también puede alejarse del resultado.
Úsalo como punto de partida: mantén la ingesta dos o tres semanas, mira la tendencia del peso y ajusta poco a poco. Al bajar de peso también bajan tus necesidades, así que con la misma ingesta el cambio se va haciendo más lento.