計算のしくみ
まず、安静にしているときに使うエネルギー（基礎代謝、正確には安静時代謝量）をミフリン・セントジョー（Mifflin-St Jeor）の式で求めます。1990年に健康な成人498人の測定値から作られた式です。
男性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5女性：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
これに活動量の係数（1.2〜1.9）を掛けると、1日の総消費エネルギー（TDEE）、つまり今の体重を保つためのカロリーになります。1kcalは4.184kJです。
活動量の選び方
迷ったら1段階低いほうを選んでください。実際より高い段階を選ぶと、必要カロリーが多めに出やすくなります。立ち仕事や力仕事が多い人は、運動をしていなくても1〜2段階上になることがあります。活動係数はこの式とよく組み合わせて使われる近似値で、元の論文で決められた値ではありません。
どのくらい正確？
2005年のシステマティックレビューでは、よく使われる4つの式のうち、ミフリン・セントジョーの式が実測した安静時代謝量の±10%以内に入る人が最も多いという結論でした。それでも誤差がもっと大きい人はいて、高齢者や一部の人種集団は研究に十分含まれていません。筋肉量が多い人や少ない人もずれることがあります。
結果は出発点として使い、同じ条件で2〜3週間体重の推移を見てから少しずつ調整してください。体重が減ると必要なカロリーも減るので、同じ量を食べ続けると減り方はだんだんゆるやかになります。