어떻게 계산하나요?
먼저 아무것도 하지 않고 쉬고 있을 때 쓰는 에너지인 기초대사량(정확히는 안정시 대사량)을 미플린-세인트지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 구합니다. 1990년 건강한 성인 498명의 측정값으로 만든 식입니다.
남성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5여성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
여기에 평소 활동량에 맞는 계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루 총에너지 소비량(TDEE), 곧 지금 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 나옵니다. 1kcal는 4.184kJ입니다.
활동량은 어떻게 고르나요?
헷갈리면 한 단계 낮은 쪽을 고르세요. 운동 시간이 짧거나 강도가 낮은데 높은 단계를 고르면 필요한 칼로리가 실제보다 크게 나오기 쉽습니다. 걷기가 많은 직업이나 육체노동은 운동을 따로 하지 않아도 한두 단계 높을 수 있습니다. 활동 계수는 이 공식과 함께 흔히 쓰는 근사값이고, 원 논문에서 정한 값은 아닙니다.
얼마나 정확한가요?
2005년 체계적 문헌고찰은 흔히 쓰는 네 가지 공식 가운데 미플린-세인트지어 공식이 실제 측정한 안정시 대사량의 ±10% 안에 드는 경우가 가장 많았다고 결론지었습니다. 그래도 개인 오차가 그보다 큰 사람이 있고, 노인과 일부 인종 집단은 연구에 충분히 포함되지 않았습니다. 근육량이 많거나 적은 사람도 공식과 차이가 날 수 있습니다.
그래서 결과는 출발점으로 쓰는 게 좋습니다. 같은 조건에서 2~3주 동안 체중 변화를 보고 섭취량을 조금씩 조정하세요. 몸무게가 줄면 필요한 칼로리도 줄어들기 때문에 같은 양을 계속 먹으면 감량 속도는 점점 느려집니다.