गणना कैसे होती है
सबसे पहले कैलकुलेटर मिफ़्लिन-सेंट जॉर (Mifflin-St Jeor) समीकरण से आराम की अवस्था में आपके ऊर्जा ख़र्च का अनुमान लगाता है, यानी बिना हिले-डुले लेटे रहने पर आप जितनी ऊर्जा ख़र्च करते हैं। यह समीकरण 1990 में 498 स्वस्थ वयस्कों के माप से बनाया गया था।
पुरुष: 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र + 5महिला: 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र − 161
इस संख्या को 1.2 से 1.9 तक के गतिविधि फ़ैक्टर से गुणा करके कुल दैनिक ऊर्जा ख़र्च (TDEE) का अनुमान लगाया जाता है: यानी वे कैलोरी जिनसे आपका वज़न जहाँ है, वहीं बना रहता है। पाउंड और इंच को पहले किलोग्राम और सेंटीमीटर में बदला जाता है। एक किलोकैलोरी 4.184 किलोजूल के बराबर होती है।
अपनी गतिविधि का स्तर कैसे चुनें
अगर आपको पक्का पता नहीं है, तो नीचे वाला विकल्प चुनें। अपनी असली दिनचर्या से ऊँचा स्तर चुनना कैलोरी की ज़रूरत को ज़्यादा आँकने की सबसे आम वजह है। अगर आपके काम में दिन भर खड़े रहना पड़ता है या भारी सामान उठाना पड़ता है, तो कसरत के बिना भी ऊँचा स्तर चुनना ठीक हो सकता है। ये फ़ैक्टर इस समीकरण के साथ इस्तेमाल होने वाला एक आम अनुमान हैं; ये मूल अध्ययन से नहीं लिए गए हैं।
यह कितना सटीक है?
सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाले चार समीकरणों की 2005 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू में पाया गया कि मिफ़्लिन-सेंट जॉर समीकरण बाकी समीकरणों की तुलना में ज़्यादा लोगों के लिए मापे गए रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट से 10% के अंदर रहा, और उसकी त्रुटि की रेंज सबसे छोटी थी। फिर भी कुछ लोगों में अंतर इससे ज़्यादा होता है, और शोध में बुज़ुर्गों और कई जातीय समूहों का प्रतिनिधित्व कम था। बहुत ज़्यादा मांसपेशियों वाले या बहुत दुबले शरीर भी फ़ॉर्मूले से अलग हो सकते हैं।
नतीजे को एक शुरुआती बिंदु मानें। दो से तीन हफ़्ते तक खाने की मात्रा एक जैसी रखें, वज़न का रुझान देखें और छोटे-छोटे कदमों में बदलाव करें। जैसे-जैसे वज़न घटता है, आपकी ज़रूरत भी घटती है, इसलिए उतना ही खाने पर बदलाव धीरे-धीरे धीमा हो जाता है।